골다공증 예방에 좋은 영양소는 칼슘만이 아닙니다. 비타민 d3는 어떤 효능들이 있는지 알아보겠습니다.
비타민 d3란
식품으로 얻을 수 있는 비타민 d에는 버섯류와 같은 식물성 식품을 통해 얻을 수 있는 비타민 d2 (에르고칼시페롤)와 생선, 소의 간, 계란과 같은 동물성 식품에서 얻을 수 있는 비타민 d3 (콜라카시페놀)가 있습니다.
비타민 d는 위와 같이 음식을 통해 섭취할 수도 있지만 우리 몸이 직접 만들어내기도 합니다. 햇빛에 노출 된 후 피부에 존재하는 7-디하이드로콜레스테롤이 비타민 d3로 변환되어 인체에서 직접 생성되는 호르몬입니다. 노출 시간은 팔과 다리에 하루 20분 이상이 권장됩니다. 비타민 d2의 경우 혈액에서 제거되는 속도가 더 빠르기 때문에 d2보다는 d3가 더 효율적인 것으로 알려져있습니다.
인체 내에서 비타민 d의 가장 핵심적인 역할은 칼슘과 인의 흡수를 조절하는 것입니다. 때문에 부족할 경우 뼈와 근육이 약해져 쉽게 골절이 발생할 수 있으며, 통증이나 피로감이 올 수 있습니다. 이 밖에도 염증과 같은 인체 면역 기능을 조절하기도 합니다. 비타민 D가 결핍할 경우 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병, 암, 골 감소증 및 골다공증 가능성이 높아지고 과잉 섭취하면 고칼슘혈장이나 신부전을 일으킬 수 있습니다.
비타민 d3 효능
골다공증 예방
가장 중요한 기능은 칼슘의 관리를 도와주는 역할을 하여 치아와 뼈에 필수 적인 성분이라는 것입니다.
비타민 d3는 골격계 질환의 치료제로 많이 연구되고 있습니다.
피부에서 생성되거나 음식으로 섭취된 비타민 d3는 간에서 25-hydroxyvitamin D3라는 성분으로 전환되고, 신장으로 이동하여 체내에서 활성형태인 1,25-dihydroxyvitamin D3(1,25d3)로 전환됩니다.
이러한 활성형인 1,25d3의 d3는 골모세포의 증식과 분화를 촉진시켜 뼈의 성장과 유지에 중요한 역할을 하게 됩니다. 비타민 d3의 부족은 골절의 위험을 증가시키고 골다공증과 같은 근골격계의 문제를 야기하게 됩니다.
면역력 강화
비타민 d는 면역체계를 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다. T세포의 생산을 자극하며 우리 몸에 침입한 바이러스, 박테리아와 같은 해로운 감염성 병원체에 신체가 적절히 반응하는데 도움을 줍니다.
당뇨병 예방
인슐린에 대한 민감성을 향상해 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줍니다. 이를 통해 인슐린 저항성으로 인한 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
비만 예방
비타민 D는 비만을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 여러 인종을 대상으로 시행한 연구에서 혈중에 비타민 d 농도가 증가할 경우 체질량지수 및 체지방량이 감소한다는 것이 보고되었습니다. (J Clin Endocrinol Metab. 2004 Mar;89(3):1196-9.)
뇌 기능 향상
우리 몸의 뇌와 척수에도 비타민 D 수용체가 존재합니다. 신경 전달 물질을 합성할 뿐만 아니라 신경세포의 성장에도 유익합니다.
심혈관 건강
비타민 D는 심장 기능을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.
결핍증
비타민 d가 부족할 경우 피로감, 감기, 탈모, 우울증, 근육통 등의 증상과 함께 장기적인 결핍으로 골다공증이 생길 수 있습니다.
성장기 어린이의 경우 특히 중요합니다. 비타민 d가 결핍할 때 뼈와 관절이 변형되는 구루병을 일으킬 수 있습니다.
결핍을 주의해야 하는 경우
모유만 섭취하는 영유아의 경우 충분한 아기의 비타민 d를 공급받지 못합니다. 모유의 비타민 d의 함량은 엄마의 비타민 d 상태와 연관이 있습니다.
비타민 d의 합성 능력은 나이가 들면서 감소하게 됩니다. 따라서 노인들의 경우 비타민 d의 결핍과 그로 인한 증세가 나타나기 쉽습니다.
체질량 지수 (BMI)가 30 이상인 사람은 그보다 낮은 사람들보다 수치가 더 낮으며 정상체중인 사람들과 비슷한 수준을 달성하기 위해 더 많은 섭취가 필요할 수 있습니다.
비타민 d 하루 권장량
비타민 d의 하루 권장량은 성인의 경우 600IU입니다. 비타민 d의 결핍으로 인한 근력약화와 같은 근육 이상은 노령 인구에서 더 많이 나타납니다. 따라서 70세 이상의 고령자는 800IU가 권장됩니다.
부작용은 심장박동이상, 현기증, 변비, 구토, 설사 등이 보고되었습니다.
주의 사항
비타민 d3는 비타민K와의 균형이 중요하기 때문에 이 둘을 같이 포함한 보충제도 나오고 있습니다. 하지만 신장 질환이나 고칼슘혈증이 있는 사람은 일반적으로 보충제 복용을 피하는 것이 권장됩니다. 이 외에도 몇몇 약물이 상호작용 할 수 있기 때문에 전문의와의 상담이 필요합니다.
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