비타민 b12(코발라민) 효능과 함유식품

엽산과 함께 적혈구의 형성에 중요한 역할을 하는 비타민 b12의 또 다른 효능에는 어떤 것이 있을까요? 비타민 b12의 효능과 어떤 음식에 많이 함유되어 있는지 알아보겠습니다.

비타민 b12 (코발라민)란?

비타민 b12 (vitamine b12)는 인체에서 DNA와 에너지를 생성하고 영양을 공급하며 적혈구의 형성을 돕는 필수 영양소입니다. 다른 비타민과 마찬가지로 인체 내에서 직접 합성하는 영양소가 아니기 때문에 음식이나 보충제를 통해 유지해줘야 합니다. 수용성 비타민 중 하나로 다른 비타민과 다르게 모든 형태의 vit b12 분자안에 무기질 코발트를 함유하고 있어 코발라민(cobalamin)이라고도 불립니다. 코발라민은 메틸코발라민(Methylcobalamin), 아데노실코발라민 (adenosylcobalamin), 히드록소코발라민 (Hydroxocobalamin), 시아노코발라민 (Cyanocobalamin)의 4가지 형태가 있습니다.

비타민 b12는 부족할 경우 빈혈, 기억력 감퇴, 우울증 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 인체의 모든 세포 대사에 관여하기 때문에 부족할 경우 만성 피로나 두통과 같은 증상이 발생하며 지질대사 장애로 인해 손과 발의 신경 저림이나 입과 혀에 통증과 만성 통증이 있을 수 있습니다. 또한 호르몬 및 신경전달물질의 장애로 우울증이나 정신분열증 등을 겪을 수 있습니다.

 

비타민 b12의 효능

빈혈 예방

가장 대표적인 작용은 혈액의 형성에 미치는 영향입니다. 비타민 B12는 엽산과 함께 적혈구가 정상적으로 분화하도록 돕는 역할을 합니다. 산소를 운반하는 역할을 하는 적혈구를 생성하여 빈혈을 예방할 수 있습니다. 빈혈은 온몸에 산소가 잘 공급되지 않기 때문에 나타나는 현상이기 때문입니다.

b12는 비타민 b6, 엽산과 함께 호모시스테인의 대사과정에 필요합니다. 이러한 비타민이 부족할 경우 호모시스테인의 양이 증가하게 됩니다. 미국심장협회는 과도한 호모시스테인이 혈관벽을 손상시키고 부적절한 혈전을 형성하여 동맥경화증을 유발할 수 있다고 발표하였습니다.

피부 건강

피부와 모발의 건강에 도움을 줍니다. 비타민 비12는 세포 재생에 필요한 성분이며 피부 뿐만 아니라 건강한 모발과 손톱을 유지하는데에도 중요한 역할을 합니다. 피부 톤을 정돈시켜주고 과색소 침착을 예방할 수 있습니다.

 

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항산화 효과

많은 화학물질의 항산화제이자 해독제로 작용합니다. 산화 스트레스에 의한 세포의 기능과 부정적 에너지 생성을 억제합니다.

두뇌 건강 및 우울증 개선

B12는 뇌의 신경세포에 필수적인 영양소이기 때문에 기억상실 및 치매를 예방할 수 있습니다. ALS(근위축성 측삭경화증) 발병 후 1년이 지나지 않은 환자에게 메틸코발라민을 16주 동안 주 2회 투여한 결과 ALS의 진행을 억제하는 효과가 있음이 보고되었습니다. 또한 60세 이상의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 비타민 C와 B12의 양이 적은 사람들은 단기 기억력과 문제 해결능력에서 낮은 점수를 받았다고 합니다.

수면 장애 개선

비타민 b12는 수면패턴에 영향을 줍니다. 신체에서 수면의 질을 조절하는 세로토닌이라는 신경물질의 생성을 도와줌으로써 수명 장애의 개선에 사용될 수 있습니다.

태아의 건강 유지

임산부와 태아의 발달에도 도움이 됩니다. 태아의 뇌와 신경세포의 정상 발달에 필요하며 조산이나 유산의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

권장량 및 주의사항

우리나라 성인에게 비타민 b12의 하루 권장 섭취량은 2.4㎍이지만, 임산부의 경우에는 2.6㎍으로 약간 더 필요합니다. 체내에 약 3~5mg의 비타민 b12가 저장되며 대부분은 간에 저장됩니다. 이처럼 다른 비타민에 비해 체내 저장성이 좋기 때문에 단기적으로 결핍에 의한 증상은 바로 나타나지 않습니다.

엽산은 채소에 많이 들어있지만 엽산이 효율적으로 제 역할을 하기 위해서는 비타민 b12가 필요합니다. 하지만 비타민 b12는 채소보다는 계란, 육류, 우유, 유제품과 같은 동물성 식품에 주로 함유되어 있기 때문에 채식주의자의 경우에는 보충제를 사용하는 것이 권장됩니다.

낮은 코발라민 수치가 비타민 B12 의 결핍으로 인한 건강 이상을 직접적으로 나타내지는 않지만 비정상적으로 혈중 코발라민 수치가 높은 경우는 다릅니다. 비타민 B12는 과잉 섭취에 대한 상한선은 정해져 있지 않습니다. 하지만 고 코발라민 증으로 불리는 혈액 내 비타민 b12의 과잉증은 건강 이상의 지표가 되기도 합니다.

네덜란드의 연구진에 의해 연구된 결과에 따르면 건강한 남녀 5,571명을 8년간 추적 관찰한 결과 혈액 중 비타민 b12의 수치와 사망률 사이에 관계가 있음을 발견되었습니다. 비타민 b12의 수치가 높은 그룹에서 b12의 수치가 낮은 그룹보다 사망률이 두 배나 높은 결과입니다. 연구진은 장내 미생물 구성의 변화가 해로운 쪽으로 진행되기 때문이라고 추측합니다. 아직 정확한 기전은 밝혀지지 않았으며 추가적인 연구가 필요해 보입니다. (JAMA Netw Open. 2020 Jan 3;3(1):e1919274)

비타민 b12 결핍을 주의해야 하는 대상

엄격한 채식주의자

당뇨병 환자

위장이 약하거나 수술을 통해 위 절제술을 받은 사람

노화나 다른 이유로 위장기능이 저하된 사람

셀리악병과 크론병 등의 소화 장애가 있는 사람

 

함유식품

음식	함량 (mg/100g)
소고기 간	65.0
굴	14.5
고등어	9.0
홍합	8.5
연어	2.9
계란노른자	2.0

 

 

 

 

 

 

정리

비타민 b12 효능과 함유식품에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.