카르니틴은 운동 성능 향상 뿐만 아니라 다양한 효능에 관한 연구 결과가 보고되었습니다. 카르니틴의 효능 함유 음식 에 대하여 알아보겠습니다.
L 카르니틴이란?
카르니틴(Carnitine)은 라이신(lysine)과 메티오닌(methionine)으로부터 체내에서 생성되는 아미노산의 하나입니다.
우리 몸이 필요로 하는 대부분의 L 카르니틴은 체내에서 만들어지기 때문에 특별한 경우를 제외하고는 결핍 증상을 찾기가 어렵습니다. 하지만 필요한 경우 음식이나 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다. 주요 역할은 세포 내 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 에너지원으로 사용하도록 도와줍니다. 또한 골격근의 단백질 균형을 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 따라서 지방산을 많이 활용하는 조직인 골격과 심장 근육 주변에 집중되어 있습니다.
카르니틴은 L-카르니틴과 D-카르니틴의 두가지 형태가 있습니다. 이 중 L 형태만이 인체에 유익한 활성 성분이며, 일반적으로 식품에 사용되는 카르니틴은 L-카르니틴을 의미합니다. D 카르니틴을 동시 복용 시 L 카르니틴의 흡수를 떨어뜨려 결핍의 위험이 증가할 수 있습니다.
L 카르니틴 효능
운동 성능 향상과 회복력 향상
카르니틴은 운동 수행 능력을 향상 시킬뿐만 아니라 운동 이후 근육에 산소 공급을 증가시켜 스트레스에 대한 회복을 도와줍니다.
일부 연구에 따르면 엘 카르니틴 보충제를 3주간 복용 할 시에 고강도 운동으로 인한 근육 손상이 줄어든다고 합니다. 또한 운동 능력뿐만 아니라 운동 후 근육의 피로 회복에도 효과적임이 보고 되었습니다.
L-카르니틴이 다이어트에 효과적일까?
카르니틴의 주요 역할 중 하나는 지방산을 세포로 이동시켜 에너지로 변환하도록 도와준다는 것입니다. 카르니틴의 이러한 지방 대사에서의 역할 때문에 체중 감량 효과를 가지고 있을 것이라 기대하게 합니다.
하지만 아직까지도 단순 카르니틴 복용 만으로 체중 감량과 다이어트에도 효과가 있는지에 대해서는 다양한 의견이 있습니다. 대부분의 연구 결과는 운동과 식이요법을 엘 카르티닌의 복용과 함께 했을 때 효율적임을 보여줍니다.
심혈관 건강 개선
심장마비 예방제로서의 기능도 연구되고 있습니다. 심장 근육의 운동에 필요한 에너지의 대부분은 심장 근육 세포에 있는 지방산의 산화에 의해서 공급되며 L-카르니틴의 역할이 주목받고 있습니다.
472명의 급성 심근경색 환자를 대상으로 한 연구에서 12개월 간 L- 카르니틴을 투여하였을 때 심부전 및 사망률이 감소하는 것이 확인되었습니다. (J Am Coll Cardiol. 1995 Aug;26(2):380-7)
남성 생식 능력 개선
L-카르니틴은 남성의 정자 세포의 양뿐만 아니라 정자의 운동성을 향상할 수 있다는 연구 결과가 여러 차례 보고되었습니다.
20세에서 40세 사이의 100명의 불임 환자를 대상으로 한 연구에서 하루 2g의 L-카르니틴을 2달간 복용하였을 때 정액의 질이 향상되는 결과를 보여주었습니다. (Fertil Steril. 2003 Feb;79(2):292-300.)
혈당 저하 효과
평균 연령 50세의 제2형 당뇨병 환자 19명이 12주간 하루 3번씩 1g의 L-카르니틴 보충제를 복용하였을 때 공복혈당을 낮추는 효과가 있음이 보고되었습니다. 하지만 이 연구에서는 공복 트리글리세리드도 같이 증가하는 것을 볼 수 있습니다. (Eur J Clin Nutr. 2005 Apr;59(4):592-6.)
부작용
보충제로 섭취 가능한 카르티닌에 대한 최대 섭취량은 정해져 있지 않습니다. 하루 섭취 권장량은 2,000mg이고 3,000 mg 이상의 카르니틴을 복용할 시 위경련, 구토, 설사 등의 부작용이 알려져 있습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우이거나 알레르기가 있을 시에는 전문의와 상담이 필요합니다.
카르니틴 함유 음식
카르니틴이라는 이름은 ‘고기’를 의미하는 라틴어인 ‘카르니스(carnis)에서 파생되었습니다. 이름에서 알 수 있듯이 양고기, 소고기와 같은 주로 붉은 고기에 많이 함유되어 있고 아보카도, 견과류, 콩류를 통해서도 얻을 수 있습니다.
정리
지금까지 카르니틴 효능 과 l-카르니틴에 관하여 알아보았습니다. 앞서 말씀드린데로 다이어트 를 위해서는 영양제에만 의존하기보다는 운동을 병행하시면 더 효과적일 것이라 생각합니다.
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