철분과 함께 가임기 여성의 영양관리에 있어 가장 중요한 성분은 당연히 엽산이라 할 수 있습니다.
엽산 복용은 임신 전이 좋을까? 임신 중이 좋을까요?
남성도 같이 엽산을 복용해야 할까요?
엽산의 효능과 복용시기 그리고 어떤 음식을 통해 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.
엽산이란?
엽산(Folate, Folic acid)은 DNA 합성과 아미노산 대사에 필수적인 수용성 비타민입니다. 체내에서 핵산과 아미노산 합성에 관여하며 비타민 b12와 함께 적혈구의 형성과 세포분열에 필수적인 역할을 합니다. 몸에서 저절로 생성되지 않아 반드시 음식물 또는 영양제로 섭취해야 하는 영양소입니다.
천연 엽산과 합성 엽산의 차이
천연 엽산 (Folate)은 녹황색 채소와 같은 천연 식품으로 부터 얻을 수 있는 형태를 말하고 합성 엽산 (Folic acid)은 임산부 영양제나 가공식품에 첨가제로 사용하기 위해 인공적으로 만들어진 엽산을 말합니다.
천연 엽산은 우리가 음식으로 섭취할 수 있는 형태이며 합성 엽산에 비해 흡수율이 떨어지는 특징이 있습니다.
동등한 양을 섭취 시 합성엽산 대비 60%의 흡수율을 갖는다고 알려져 있습니다. 천연 엽산의 경우소장세포로 흡수되기 위해서는 모노글루타메이트로 분해되는 과정을 한번 더 거쳐야 하기 때문입니다.
천연 엽산의 경우 구조가 불안정하여 안정성이 좋지 않아 약효가 떨어집니다.
반면 합성 엽산의 경우 구조적으로 안정하고 다른 분해 과정 없이 소장에서 바로 흡수되기 때문에 흡수율이 천연 엽산에 비해 더 좋습니다.
엽산은 신체 내에서 대사과정을 거쳐 최종 생리 활성 형태인 활성형 엽산(5-MTHF, 5-methyltetrahydrofolate)으로 전환됩니다. 이때 대사되지 않은 합성엽산의 경우에는 체내에 축적이 되면서 암, 심장질환, 뇌졸증과 같은 부작용의 가능성이 있을 수 있습니다.
엽산 영양제나 보충제에는 안정한 형태인 합성엽산의 형태로 사용되며, 활성형 엽산의 형태가 포함되기도 합니다.
효능
신생아의 신경관 위험 감소
임신초기 엽산의 결핍은 신경관 결손과 관련된 태아의 선천적 장애의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 가임기 여성에게는 음식을 통한 섭취와 더불어 영양제와 같은 다른 형태로도 엽산을 섭취하는 것이 권장됩니다.
신경관 결손은 태아의 뇌나 척추를 형성하는 신경관이 닫히지 않아 발생하는 병입니다. 임신 초기에 발생하며 태아에게 치명적인 무뇌증이나 척추갈림증과 같은 질병을 유도합니다.
태아의 신경관 손상을 예방하려면 임신 21일부터 28일 사이에 여성의 엽산 영양상태가 중요합니다.
그러나 대부분의 경우 태아의 신경관이 형성되는 임신 초기에 임신 사실을 인식하지 못하는 경우가 많기 때문에 임신 준비 단계에서부터 섭취하는 것이 올바른 복용법입니다.
남성도 엽산을 복용해야 할까요?
엽산은 여성만을 위한 비타민이 아닙니다. 엽산은 아연과 함께 남성의 생식능력을 향상하는데 도움이 될 수 있습니다.
난임 남성 103명 중 아연(66 mg)과 엽산(5 mg)을 26주 동안 함께 복용했을 때 정상 정자의 수가 증가함이 확인되었습니다. 난임남성의 경우 정상 정자 수가 74%로 크게 증가함이 관찰되었으며 가임남성도 비슷한 결과를 얻었습니다. (Fertil Steril. 2002 Mar;77(3):491-8.)
심혈관 질환 위험 감소
엽산은 비타민 b6, b12와 함께 신체의 혈중 호모시스테인 수치를 떨어뜨려 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
호모시스테인은 우리 몸에서 만들어지는 세포독성물질로 혈중 농도가 올라가면 심장 및 혈관 질환 (심혈관 질환)의 위험이 증가할 수 있습니다.
암 예방 효과
엽산 복용을 통해 암 위험을 줄일 수 있습니다.
혈중 엽산의 농도가 낮을 경우 두경부암, 구강암, 췌장암, 자궁 경부암을 포함한 암 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 보고되었습니다. (Curr Nutr Rep. 2018; 7(3): 70–84)
뇌 건강 증진
엽산은 모든 연령의 사람들에게 중요하지만 연령대가 높을수록 혈관성 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
Neurology에 보고된 바에 의하면 75세 이상 건강한 비치매 환자 370명을 대상으로 3년 간 추적 관찰한 결과 혈중 엽산과 비타민 B12 결핍은 알츠하이머 질환의 발병 위험이 2배 높은 결과를 보였습니다.
결핍증
엽산은 결핍할 시에 혈중 엽산의 농도가 가장 먼저 감소하고, 적혈구의 엽산 수치 감소와 함께 혈중 호모시스테인의 농도가 증가하게 됩니다.
골수와 세포분열이 빨리 일어나는 세포에 변화가 생겨 빈혈이 나타납니다. 엽산 결핍에 의한 빈혈은 거대적아구성 빈혈의 형태로 허약감, 피로 등의 증세를 보입니다.
위장점막 또한 세포 분열이 빨리 일어나는 조직이며 엽산의 결핍은 위장점막에도 영향을 주기 때문에 위궤양과 같은 위장장애가 나타납니다. 이 밖에도 근육약화, 피로, 감각 이상, 우울증과 같은 신경 질환 등이 있을 수 있습니다.
권장섭취량
보건 복지부에서 배포한 2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 일반 성인의 하루 엽산 권장량은 400 mcg입니다. 임신 기간 중에는 이보다 많은 620 mcg의 엽산이 필요합니다. 음식을 통한 보충이 어려울 때는 전문의와 상의하여 엽산 보충제를 이용할 수 있습니다.
상한 섭취량은 보충제 또는 강화식품의 형태로 섭취할 경우 1,000 mcg입니다.
엽산 복용 시 주의할 점
비타민 b12와 엽산을 같이 복용할 시에는 주의해야 합니다. 엽산 결핍과 비타민 b12의 결핍 시 두 경우 모두 빈혈증세가 나타납니다. 따라서 비타민 b12가 부족한 상태에서 엽산을 과량 복용하면 빈혈 증세가 사라져서 비타민 b12의 부족이 있는 경우 인지하지 못할 수 있습니다. 이러한 경우 이는 비타민 b12의 결핍으로 인한 빈혈 증상은 없어질 수 있지만, 더 큰 문제인 신경계의 변화는 막지 못하는 문제가 발생할 수 있습니다.
엽산은 다른 약물과 같이 복용할 때 흡수나 이용이 방해되는 것이 알려져 있습니다. 해당약물로는 항소염제인 아스피린, 이부프로펜, 아세트아미노펜 등이 있으며 이러한 약물을 과량 복용 시 엽산 결핍이 발생할 수 있습니다.
과복용으로 인한 부작용
식품을 통해 섭취하는 천연 엽산의 섭취량은 부작용이 보고되지 않았습니다. 영양제 또는 보충 식품을 통해 과복용시 아래와 같은 증상을 보일 수 있습니다.
- 식욕 부진
- 구역질
- 팽만감
- 수면 문제
- 집중력 문제
음식 공급원
엽산은 ‘푸른잎 채소’를 의미하는 라틴어 ‘folium’에서 유래한 것에서 알 수 있듯 자연계에 널리 분포하며 녹황색 채소에 많이 함유되어 있습니다. 엽산이 많은 음식으로는 브로콜리, 시금치, 아스파라거스 등의 채소류와 오렌지 주스, 키위 등이 있습니다.
| 식 품 | 100 g 당 함유량 (mcg) |
식 품 | 100 g 당 함유량 (mcg) |
| 대두 | 755 | 김 | 346 |
| 시금치 | 272 | 들깻잎 | 150 |
| 오이소박이 | 584 | 된장 | 139 |
| 파김치 | 449 | 마늘 | 125 |
| 딸기 | 54 | 옥수수 | 88 |
| 배추 | 43 | 콩나물 | 28 |
| 상추 | 84 | 고구마 | 43 |
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