헬스와 같은 근력운동하는 사람들 뿐만 아니라 남성 성기능 향상의 효과까지 기대할 수 있는 아르기닌의 효능과 복용법에 대해서 알아보고자 합니다.
아르기닌이란?
L-아르기닌 (L-Ariginine) 은 부족할 경우 체내에서 합성되지만 스트레스나 질병과 같은 외부 스트레스에 노출 되는 경우 외부에서 추가적인 공급이 필요한 조건부 필수 아미노산입니다.
인체에서 아르기닌은 산화질소를 생성하는 역할을 합니다. 산화질소는 심혈관계, 호르몬, 신경계통, 면역계에 이르기까지 인체에 존재하는 세포의 반응과 거의 모든 주요 질병에 직간접적으로 연결됩니다. 이 밖에도 혈관을 확장하는 능력에 의한 고혈압 예방 효과와 남성의 성기능 증대 효과, 성장 호르몬 분비 촉진에 의한 노화방지 효과 등이 알려져있습니다. 특히 성장기 어린이의 경우 아르기닌은 성장 호르몬의 분비를 도와 근육의 발달과 성장을 촉진합니다.
효능
심혈관 질환 예방 및 고혈압 개선
산화질소는 생명의 분자라고도 불리는 심혈관계의 신호 분자입니다. 산화질소는 혈관 내벽에서 분비되며 혈관을 확장시키는 신호를 전달합니다. 아르기닌은 몸에 안좋은 활성산소와 결합하여 산화질소를 형성합니다. L-아르기닌의 섭취는 혈압의 조절 능력 개선할 수 있음이 보고되었습니다. 아르기닌은 강력한 혈관 팽창 물질로써 작용하여 동맥을 이완시키고 혈액의 흐름을 원활하게 하는 역할을 합니다. 따라서 협심증과 같은 관상 동맥 심장 질환 뿐만 아니라 고혈압과 같은 혈액 순환 관련 질환도 개선할 수 있습니다.
남성의 성기능 개선
남성의 성기능 촉진을 유도하는 음경혈관 확장에 도움을 주어 강직도를 높이고 발기부전 치료에 효과적인 것으로 알려져있습니다. 또한 남자의 정자 생성을 촉진시키며 아르기닌이 가진 혈액순환 효과는 여자들의 임신 가능성을 높일 수 있습니다.
운동 능력 향상
아르기닌은 운동 능력 향상에도 도움을 줍니다. 근육의 혈류와 산소 공급을 개선하며 체지방 감소 효과가 있습니다.. 운동 전에 섭취하는 엘-아르기닌은 인체의 산화 질소를 증가시켜 운동의 효과를 높여 다이어트의 효과도 볼 수 있습니다.
노화예방
아르기닌은 하이드록시프롤린의 생성을 촉진하여 콜라겐 형성을 증가시켜 노화에 의한 증상을 완화시킬 수 있습니다. 산화질소 생성을 유도하여 혈관이완을 통해 혈류량을 증가시켜 새로운 세포에 영양소를 공급하는데 이로 인해 뇌 내의 산화질소의 생성 능력이 향상되어 기억력과 학습능력, 치매에도 효과적인 것으로 알려졌습니다.
만성피로개선
간에서 암모니아 배출을 돕는 l아르기닌은 간기능을 개선 뿐만 라니라 만성피로를 개선할 수 있습니다.
성장 호르몬분비 촉진
아르기닌은 성장기 어린이에게는 필수 아미노산이라고 할 수 있습니다. 체내에서 일부 생성되지만 어린이들은 필요한 만큼 만들기가 어렵기 때문입니다.
비만감소
아르기닌을 섭취할 경우 인체 내에 글루카곤의 분비를 촉진한다는 것이 보고된 바 있습니다. 글루카곤은 지방의 분해를 통해 활발하게 해주는 물질로 혈중 글루카곤의 농도가 높을 경우 유리지방산과 글리세롤의 함량이 증가된다는 것이 밝혀졌습니다.
아르기닌 복용법
통상적으로 l아르기닌의 하루 권장 섭취량은 2,000 mg~4,000 mg이고, 필요에 따라 하루 5,000mg까지 섭취하기도 합니다.
아르기닌의 특징 중 하나는 낮은 흡수율입니다. 장에 도달하자마자 약 38%정도가 분해된다고 알려져있습니다. 이렇게 체내 흡수율이 낮아 단독으로 섭취시 충분한 효과를 발휘하지 못하는 문제점을 가지고 있습니다. 따라서 아르기닌 단독 섭취보다는 glutarate이나 glycine등과 같은 다른 아미노산 성분이 함께 함유된 것을 복용하고 공복에 섭취하여 흡수율을 높일 수 있습니다. 헬스와 같은 근력 운동을 하는 분들에게도 적절한 아르기닌의 섭취 타이밍은 공복상태에서 운동전에 섭취하는 것으로 부스터 효과를 기대할 수 있습니다.
아르기닌과 같이 먹으면 좋은 성분으로는 오르니틴(ornithine)과 시트룰린(Citrulline)이 있습니다. 시트룰린은 아르기닌의 생합성 과정에서 중간 생산물로 합성되는 물질입니다. 산화질소를 생성할 때 함께 생성되고, 체내의 아스파라긴산과 함께 다시 아르기닌을 재생산하는 역할을 합니다. 아르기닌과 시트룰린을 같이 먹을 경우 혈장의 아르기닌의 농도가 급격히 증가하고 산화질소의 생체이용률이 증가한다는 점은 동물과 사람을 대상으로 한 여러 연구를 통해 알려져 있습니다. (J Nutr. 2017 Apr; 147(4): 596–602.)
L-아르기닌 부작용
일반적으로 아르기닌은 심각한 부작용은 보고된 바 없지만, 과다 복용시에는 간혹 복통, 설사, 두통, 알러지 등을 유발할 수 있습니다. 또한 통풍 발작이나, 기도의 염증에 의한 천식 증상을 악화시킬 수 있습니다. 신장이나 간기능이 떨어지는 사람의 경우 전문의와 상담이 필요합니다.
아르기닌 많은 음식
아르기닌은 붉은 고기, 생선, 콩, 통 곡물 및 유제품을 포함한 단백질이 풍부한 식품에 많이 함유되어 있습니다. 대부분의 육류는 아르기닌을 풍부하게 함유하고 있으며 100g 당 700~1700 mg이 포함되어 있습니다.
| 종류 | 100g 당 함유량 (mg) |
| 육류 (닭, 소, 돼지) | 700~1,700 |
| 달걀노른자 | 1,028 |
| 파마산치즈 | 1,157 |
| 모짜렐라치즈 | 976 |
| 메밀 | 1,327 |
| 보리 | 412~520 |
| 볶은땅콩 | 2,838 |
| 양송이버섯 | 1,404 |
| 마늘 | 1,344~1,691 |
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