브로멜라인, 프테로스틸벤과 함께 항염증 효과로 널리 알려져 있는 퀘르세틴의 12가지 효능과 함유한 음식, 영양제 복용법, 주의사항 등에 대해 알아보겠습니다.
퀘르세틴이란?
퀘르세틴(Quercetin)이란 케르세틴이라고도 불리며 식물, 과일, 채소, 견과류 등에 포함된 천연 플라보노이드입니다. 다른 플라보노이드들과 마찬가지로 항산화작용을 통해 신체의 자유라디칼을 제거하는 역할을 합니다.
케르세틴은 항염증제, 항암제, 항당뇨병제, 신경보호제, 항알레르기 등의 생물학적 활성을 가지고 있어 치료제뿐만 아니라 영양제로써의 가치도 인정받고 있습니다.
퀘르세틴 효능
1. 항산화 효과
자유 라디칼 형성을 줄이고 제거함으로써 DNA 손상에 의한 질병의 위험을 줄이고 노화를 늦출 수 있습니다.
2018년 보고된 동물실험 결과에서 퀘르세틴과 알파 리포산을 같이 투여하였을 때 염화 알루미늄에 의해 유발된 산화스트레스로부터 쥐의 뇌를 보호하는 데 있어 시너지 효과를 보였음을 확인할 수 있습니다.
2. 항염증 효과
퀘르세틴은 염증 수치인 CRP를 낮추어 암, 신경퇴행성 질환, 동맥경화증 등을 유발하는 만성염증을 효과적으로 조절할 수 있습니다.
2017년 J Am Coll Nutr. 저널에는 류마티스 관절염이 있는 여성들이 하루 500mg의 퀘르세틴 보충제를 8주 동안 복용했을 때 아침 통증 및 활동 후 통증이 크게 감소되었음이 보고되었습니다.
3. 알레르기 치료
케르세틴은 알러지를 완화하고 천식, 아토피성 피부염이나 알레르기 비염과 같은 증상을 개선할 수 있습니다.
면역 세포가 알레르기 반응을 유발하는 히스타민을 방출하는 것을 방지하여 비만 세포를 안정화시키는 효과가 항히스타민제와 유사한 효력을 보이는 것으로 알려졌습니다. 퀘르세틴은 부작용이 없는 만큼 항히스타민제, 스테로이드 등에 대안으로 주목받고 있습니다.
4. 항암 효과
백혈병, 상피세포암, 유방암, 난소암, 대장암 등에 강력한 항암 특성을 가지고 특정 암세포의 성장을 억제하는 것으로 보고되었습니다. 퀘르세틴의 강한 항산화 작용과 함께 암발생과 관련된 단백질을 억제하고 암세포의 사멸을 유도하여 항암 효과를 보이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 항암제로부터 생긴 활성산소를 제거하는 효과도 갖고 있습니다.
2001년 Int J Oncol. 저널에 보고된 논문에 의하면 케르세틴은 유방암 세포의 세포주기 진행을 억제하고 암세포의 사멸을 유도하는 것으로 확인되었습니다.
두 가지 플라보노이드인 퀘르세틴과 피세틴은 같이 복용 시 시너지 효과를 일으킴이 보고되었습니다. 2022년 10월 Cell Biology International에 보고된 논문에 따르면 퀘르세틴과 피세틴을 함께 투여한 유방암 마우스 모델에서 더 높은 평균 체중과 더 작은 종양 크기를 보였습니다.
5. 간 보호 효과
퀘르세틴은 간 지방증, 지방 간염, 간 섬유증 등의 간 질환 치료를 위한 약리학적 활성을 가진 플라보노이드의 대표적인 성분 중 하나입니다.
6. 위장 장애 개선
케르세틴은 자유라디칼을 제거하는 항산화 효과와 함께 위 점액 생성을 증가시켜 위산의 분비를 억제하고 위장 보호제 역할을 합니다. 또한 장내 유익균은 증가시키고 유해균은 제거하여 장내에 있는 균의 균형을 맞춰줍니다. 설사가 잦은 경우에도 도움이 될 수 있습니다.
7. 심혈관 질환 예방
케르세틴을 포함한 플라보노이드가 많은 식단을 섭취하는 사람들은 콜레스테롤 수치가 낮은 것으로 알려져 있습니다. 케르세틴은 혈소판의 응집을 억제하고 혈관을 튼튼하게 하는 역할을 합니다.
12 주동안 케르세틴 500mg 또는 1,000mg 을 복용한 그룹에서 혈액 내 케르세틴의 농도가 증가하는 것이 확인되었으며, 혈압의 감소와 함께 총콜레스테롤의 수치도 개선되는 결과가 보고되었습니다.
또 다른 연구에서 2009년 Br J Nutr. 에 보고된 논문을 통해 6주 동안 하루 150mg의 케르세틴을 복용하였을 때 심장 질환의 위험이 높은 과체중인 사람들의 혈압과 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치가 감소하는 결과를 볼 수 있습니다.
2017년 J Am Heart Assoc. 저널에는 퀘르세틴과 혈압의 관계에 대한 메타분석이 보고 되었습니다. 587명을 대상으로 한 임상시험의 검토 결과 매일 500 mg이상의 케르세틴을 복용함으로써 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 평균 5.8mmHg, 2.6mmHg씩 감소하는 것으로 나타났습니다. 해당 보고서는 케르세틴의 고혈압 치료제로써의 가능성을 보여줍니다.
8. 피부개선
퀘르세틴 피부 효능은 다양한 자극으로 손상된 피부의 염증과 가려움증 등을 줄이고 피부 장벽을 개선하고 수분을 보충하는데 도움이됩니다.
2016년 Clin Cosmet Investig Dermatol. 에 보고된 바에 따르면 천연 항산화제인 케르세틴이 자외선이나 다른 화학 자극제와의 접촉 등 다양한 자극에 의해 유발된 피부 염증성 여드름을 줄일 수 있음이 보고되었습니다.
9. 탈모 예방
케르세틴은 강력한 항산화 효과가 활성 산소를 파괴하는 효능을 통해 두피의 노화를 막을 수 있습니다. 또한 항염증 효과는 모낭염으로 인한 두피의 손상을 회복시켜 탈모를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
10. 알츠하이머 예방
노화로 인한 신경퇴행성 장애는 전 세계적으로 심각한 건강문제로 인식되고 있습니다.
2021년 J Clin Biochem Nutr. 에는 70명의 60세 이상의 일본인 노인을 대상으로 24주간 연속으로 퀘르세틴이 풍부한 양파를 섭취한 연구 결과가 보고되었습니다.
해당 연구결과는 음식을 통한 케르세틴의 섭취를 통해 감정상태의 개선과 함께 인지기능 저하를 줄이는데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
11. 다이어트
케르세틴은 지방 세포의 생성과 축적을 억제함과 동시에 기존 지방 세포의 세포사멸을 유발하여 체중 감량 효과를 보일 수 있습니다.
2016년 Nutr Res Pract. 에는 케르세틴이 풍부한 양파 케르세틴 영양제가 체지방의 무게와 비율을 감소시킬 수 있음이 보고되었습니다.
40세 전후의 성인 남녀 72명을 대상으로 한 연구에서 100mg의 케르세틴을 12주간 복용하였을 때 휴식 에너지 소비(REE)와 호흡 지수(RQ)가 유의미하게 증가하는 것으로 확인되었습니다.
12. 신장 보호 효과
많은 연구를 통해서 퀘르세틴이 신장 질환의 다양한 모델에서 신장 독성, 섬유증 및 염증을 완화하여 신장을 보호할 수 있음이 보고되었습니다.
2015년 Saudi J Biol Sci. 저널에는 쥐를 사용한 동물실험에서 항암제인 시스플라틴에 의해 유발된 산화 스트레스에 대한 케르세틴의 신장보호 효과가 보고되었습니다. 시스플라틴으로 항암 치료된 쥐에게 케르세틴을 투여하였을 때 항염증 효과와 함께 신장의 세뇨관 손상이 감소하였고, 정상세포에 손상을 주지 않으면서 항암효과를 증가시켰습니다.
퀘르세틴 많은 음식
케르세틴은 양파, 사과, 딸기, 토마토, 아스파라거스, 양배추, 파, 브로콜리, 홍차와 같은 식품에 함유되어 있습니다. 또한 블루베리, 블랙베리와 같은 베리류에도 많이 함유되어 있습니다.
퀘르세틴 복용법 및 주의사항
적절한 복용 시간은 하루 2~4번 공복에 섭취하는 것이 권장됩니다. 하지만 제품에 따른 함량과 성분의 차이도 있기 때문에 제품별 복용방법을 확인하시는 것을 추천드립니다.
퀘르세틴 영양제의 하루 권장량은 500-1,000mg이고 많은 임상연구에서 이와 같은 용량에서는 심각한 부작용은 보고되지 않았습니다. 과다 복용 시 두통, 복통, 구역질, 가려움증, 두드러기, 위장장애와 같은 경미한 증상이 알려졌으며 장기간 과다복용시 신장 독성을 보일 수 있습니다.
퀘르세틴은 파이토에스트로겐(식물성 에스트로겐)으로 구조가 여성호르몬인 에스트로겐과 유사하기 때문에 호르몬에 민감한 경우 전문의와 상담을 추천드립니다.
음식을 통한 퀘르세틴 섭취는 임산부에게도 안전하지만 영양제 섭취와 관련된 안전성은 아직 연구결과가 부족하기 때문에 피하는 것을 추천합니다.
퀘르세틴의 단점은 단독 복용시 흡수율이 매우 낮다는 것입니다. 때문에 퀘르세틴 영양제로 사용 중인 제품들은 브로멜라인을 같이 포함하게 됩니다. 브로멜라인은 파인애플에서 발견되는 단백질 소화효소로 단백질을 아미노산으로 분해하는 역할을 합니다. 따라서 같이 복용할 시 퀘르세틴이 소화관에서 흡수가 잘 되도록 도와줄 수 있습니다. 브로멜라인은 그 자체로도 효과적인 항염증제로 사용되기 때문에 퀘르세틴의 효과를 더 증대시킬 수 있다는 장점도 있습니다.
퀘르세틴의 흡수율을 높이는 다른 방법으로 퀘르세틴 파이토솜 (quercetin phytosome)이 있습니다. 파이토솜 제형은 지질막(lipid membrane)의 인지질과 식물의 유효성분(phytomolecules) 사이의 수소결합의 상호작용으로 형성된 리포솜 소포체(liposome vesicles)로서 주로 식물 추출물의 흡수율을 높이기 위한 목적으로 사용됩니다.
결론
퀘르세틴은 항산화 및 항염증 작용을 기반으로 심혈관 질환 개선, 항암 효과, 면역력 강화, 피부 개선, 신장보호 효과와 탈모 예방까지 다양한 효능을 가지고 있습니다. 다양한 음식을 통해 섭취하고 필요한 경우 퀘르세틴 영양제의 복용도 고려해야 하겠습니다.
퀘르세틴 효능, 복용법 및 많은 음식 알아보았습니다. 감사합니다.
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