토마토를 익혀먹어야 하는이유는 무엇일까요? 토마토에 풍부한 라이코펜 효능과 음식에 대해 알아보겠습니다.
리코펜이란?
리코펜 (lycopene, 라이코펜) 은 카로티노이드의 일종으로서 붉은색을 가지며 주로 토마토에 존재합니다. 카로티노이드 중에서도 항산화효과와 암 억제능력이 가장 좋으며, 질병의 예방 및 치료 효과가 매우 우수한 것으로 알려져 있습니다.
카르티노이드는 주로 녹황색 채소에 들어있는 천연 색소로서 항산화작용을 통해 세포를 보호하는 작용을 하는 물질입니다. 현재 상업화되어있는 카로티노이드는 베타카로틴, 아스타잔틴, 칸타크산틴, 루테인 등이 있습니다.
몸에서 자연적으로 합성되는 물질이 아니기 때문에 음식물이나 보충제를 통해서 섭취해야합니다.
리코펜 효능
항산화 효과
토마토와 토마토를 사용한 가공식품의 항산화 잠재력은 풍부한 리코펜의 함량에 의한 것입니다.
가장 널리 알려진 효능은 항산화 효과입니다. 리코펜은 항산화제로 작용하여 우리 몸에 있는 자유 라디칼과 활성산소로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다.
항암 효과
DNA의 산화적 손상에 의한 세포 변형을 최소화하여 암의 발병뿐만 아니라 진행 과정 또한 억제하는 효과가 있습니다.
리코펜의 항암효과에 대한 다른 작용기전으로는 염증을 제거하여 암을 억제하는 역할도 하는 것으로 밝혀졌습니다.
2016년 Am J Clin Nutr. 에는 토마토소스의 섭취와 전립선 암의 관계가 보고되었습니다. 연구에 따르면 일주일에 토마토 소스의 섭취가 많은 남성의 전립선암 발병률이 30% 낮은 것으로 나타났습니다.
항염증 효과
염증은 유해한 자극에 대한 치유 과정의 일부로 작용하는 면역 반응의 한 가지 유형입니다. 하지만 통제되지 않은 만성 염증은 암, 신경퇴행성 질환, 당뇨병 등의 원인이 될 수 있습니다.
리코펜은 염증 과정에 참여하는 다양한 유전자들을 조절하여 이러한 만성질환으로부터의 위험을 대비할 수 있게 도와줍니다.
레스베라트롤의 효능과 부작용
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심혈관계 질환 예방
협심증, 심근경색증, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
또한 리코펜의 복용이 몸에 안 좋은 콜레스테롤인 LDL의 수치는 감소시키고, 몸에 좋은 HDL의 수치를 증가시키는데 도움이 된다는 것이 보고되었습니다.
2011년 Maturitas. 에 보고된 메타 분석에 따르면 매일 25mg의 리코펜의 섭취는 LDL을 약 10% 감소시키는 데 도움을 주는 것으로 확인되었습니다.
천식환자 폐 기능 향상
7일 동안 토마토 추출물 및 토마토 주스를 섭취한 천식 성인 17명을 대상으로 한 연구에서 토마토 추출물 및 토마토 주스 처리 후 기도 호중구 유입 감소 및 객담 호중구 엘라스타제 활성이 감소한 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과는 리코펜 섭취가 천식 환자의 폐 기능을 향상할 수 있음을 시사합니다.
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자외선에 의한 피부 손상 억제
자외선에 의한 피부 손상을 줄일 수 있음을 보여줍니다.
토마토를 활용한 음식으로부터 약 16mg의 리코펜을 10주간 올리브 오일 10g과 함께 섭취하였을 때
자외선으로 인한 홍반이 유의미하게 줄어든다는 결과가 보고되었습니다.
골다공증 예방
리코펜은 골밀도를 증가시키는 유전자들을 활성화하여 뼈의 강도를 유지하는데 도움이 됩니다.
2020년 Journal of Translational Medicine에는 폐경기 여성 68명을 대상으로 한 연구에서 리코펜이 풍부한 토마토소스를 섭취하는 것이 뼈의 강도를 유지하고 골절률을 줄일 수 있다는 것이 보고되었습니다.
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리코펜 음식 공급원
리코펜은 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 대표적인 음식으로는 토마토, 방울토마토, 자몽, 수박 등이 있습니다. 과일 그 자체로 뿐만 아니라 토마토소스, 케첩, 주스 등과 같이 가공된 제품에도 함유되어 있습니다.
지용성으로 지방에 용해되기 때문에 적당한 양의 올리브 오일이나 코코넛 오일과 함께 섭취할 때 흡수가 잘되어 생체이용률을 높일 수 있습니다.
토마토는 열을 가하거나 건조해 먹었을 때 리코펜의 성분이 월등히 증가하는 것을 확인할 수 있습니다. 이러한 과정을 거칠 경우 체내 흡수율 또한 증가시킬 수 있습니다.
지금까지 리코펜 효능 많이 포함한 음식에 대하 알아보았습니다. 다양한 효능이 있지만 과다 섭취할 경우 복통, 메스꺼움, 설사 등의 위장장애가 발생할 수 있으므로 적정량 섭취를 권해드립니다.
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